Попа як горіх - як правильно прокачати

попа як горіх - як правильно прокачати

Якщо у вас маленький таз, і вам потрібно просто підтягти сідниці і зробити їх пружними, вибирайте тренування з великими вагами. Тренуйтеся по 2 рази в тиждень, між кожним тренуванням повинно проходити не менше 2 діб. Робіть 4-5 підходів по 5-8 повторень. Якщо буде переслідувати біль - не лякайтеся, просто прийміть ванну або зробіть кардіо.

Якщо ви хочете зробити сідниці візуально менше, відмовтеся від ваг або робіть вправи з маленькими вагами. Але займатися доведеться 5-6 разів на тиждень. Робіть по 5-6 підходів, 18-20 повторень.

5 вправ, які допоможуть швидко накачати попу:

1) Випади вперед

Найголовніше вправа для гарної попи. Для схуднення вони неефективні, оскільки допомагають саме наростити м’язову масу. При їх виконанні працюють мала сідничний м’яз і передня поверхня стегна і гомілки. Візьміть в руки гантелі, витягніть руки уздовж тулуба і приступайте до випадів. Ви можете робити їх як на місці, так і просуваючись вперед по кімнаті. Чим ширше крок - тим сильніше задіяні сідничні м’язи.

Рекомендації:

- тримайте прямо корпус і спину;
- коліно відставленою назад ноги повинно торкнутися підлоги;
- руки з гантелями тримаєте паралельно корпусу.

2) Присідання

Без сумнівів, присідання - найефективніша вправа для сідниць

Король вправ на попку, також присідання покращують тонус чотириглавих м’язів і підколінних сухожиль. Підкачуйте її так: спочатку присідайте без ваги, щоб уникнути розтягнень і травм.

попа як горіх - як правильно прокачати

Техніка присідань:

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Сідайте, відводячи сідниці назад і як би сідаючи на невидимий стілець. Досягнувши кута в 90 градусів, піднімайтеся, також переносячи вагу назад. Кожне четверте присідання робіть, затримуючись на 10-30 секунд в нижній точці.

На високому рівні візьміть в руки гантелі або присідайте зі штангою або бодибар. Ускладнення серйозно підсилюють навантаження.

попа як горіх - як правильно прокачати

Робіть по 4-5 підходів по 10 присідань, відпочивайте не більше хвилини між підходами. Присідання робляться глибоко, попу необхідно максимально вивести назад, спина пряма. Сідайте до максимально низького положення: чим нижче ви присідаєте, тим більше в присед будуть залучені сідниці. Ноги повинні стояти на такій ширині, щоб вам було зручно робити саме глибокі присідання.

3) Місток (підйоми тазу)

попа як горіх - як правильно прокачати

При виконанні цієї вправи спирайтеся на руки, тоді навантаження розподілиться рівномірно, а хребетний відділ НЕ перенапряжется. Ляжте на підлогу, витягнувши руки вздовж тулуба, зігніть ноги і присуньте їх якомога ближче до сідниць. Тепер піднімайте таз, роблячи місток і напружуючи м’язи сідниць. Можете затриматися в цьому положенні, якщо відчуваєте ефект, наприклад, тремтіння. Робіть цю вправу ‘драбинкою’: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень.

4) Станова тяга з гирею на одній нозі

попа як горіх - як правильно прокачати


Ця вправа відмінно допомагає формувати сідниці. Встаньте на одну ногу, візьміть в руки гирю і робіть нахили вперед. Другу ногу можна розташувати на лавці, поставивши її ззаду. При виконанні зосередьтеся на скороченні саме сідничних м’язів. Якщо після виконання вправи болить спина - зменшите вагу гирі. Вправа повинна виконуватися тільки за рахунок сідниць, і якщо в вправу втягується ще й спина, значить, вага взятий дуже великий.

5) Встрибування на височину

попа як горіх - як правильно прокачати

Знайдіть стабільний стійкий постамент висотою приблизно 30-40 см і запригніте на нього. Зробіть 4 підходи по 10 повторень. Якщо цю вправу починає даватися вам легко, візьміть в руки гантелі або надіньте на ноги обважнювачі.

Якщо вам сподобалася стаття:

Підписуйтесь на ресурс І ставте лайки
Читайте попередню статтю: Як збільшити кількість підтягувань за 10 днів


ЩЕ ПОЧИТАТИ